Vegyünk naponta 3-6 gramm kreatin-monohidrátot. Edzés után ajánlott kreatint szedni: fehérje turmixokkal, erősítőkkel, aminosavakkal vagy sportitalokkal, vagy lével. Az edzésen kívüli napokon 3-6 gramm kreatin ételt vegyen be reggel.
A kreatin egyedülálló étrend-kiegészítő, amely forradalmasíthatja az atléta izomtömeg-gyarapításának gondolatát. Ha több éve edz, de nincs látható előrelépés, akkor különösen meg kell próbálnia a kreatint bevinni az étrendbe. Ami azt illeti, meglehetősen régen, körülbelül két évszázaddal ezelőtt tenyésztették, de a sporttáplálkozási iparban viszonylag nemrégiben kezdték használni, mivel azonnal meglehetősen jó kritikákat kaptak arról, hogy milyen hatásai vannak a sportoló testére, de kezdjük rendben.
Mi a kreatin?
Kreatinnak nevezett nitrogéntartalmú karbonsavról ismert, hogy gerinces organizmusokban kis mennyiségben termelődik, szabályozva az izomszövet energiacseréjét. Részt vesz az új idegkapcsolatok kialakításában is, ami egyedülálló anyaggá teszi, amely jelentősen megkönnyítheti a hivatásos sportolók életét.
A sporttáplálkozási termékekben képződő kreatin fő tulajdonságai a következők:
- az anabolikus folyamatok stimulálása, ami az izomszövet fokozott növekedéséhez vezet. A kreatin emellett növelheti az új izomrostképződés sebességét azoknál a sportolóknál, akik elérték az izomtömeg genetikai határát;
- vízvisszatartás az izmokban, ami jobb hőcseréhez vezet, valamint táplálékkal látja el az izmokat. Hasonlóképpen, a havi kreatin-kúrákat végző sportolók többsége jelentősen megnöveli az izommennyiséget. Formailag nem az izmok nőnek, hanem az izomrostok közötti vízmennyiség, de a versenyidőszakban ez a hatás különösen fontos;
- az idegreceptorok kialakulása az izmokban, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy jobban érezzék izmaikat, és mindent megtegyenek az edzés során. A koncentráció, valamint az erőmutatók nőnek, köszönhetően az egyes izmok pontkontrolljának.
Meg kell jegyezni, hogy ha helyesen szedi a kreatint, akkor hatása nagyon hasonlít az anabolikus szteroidok hatásához, amelyek szintén befolyásolják az anabolizmust, az anyagcserét és nagy mennyiségű vizet tartanak vissza a szervezetben. Éppen ezért azokat, akik „természetes testépítéssel” foglalkoznak, rendkívül érdekelheti annak hatása, mert a kreatin szedése nemcsak az összes pozitív szempontot biztosítja, például a szteroidok szedésétől, de helytelen alkalmazás esetén sem jár mellékhatásokkal.
Hogyan kell helyesen bevenni a kreatint
Ahhoz, hogy megértse, hogyan kell helyesen bevenni a kreatint, először meg kell értenie, hogyan működik. Először is, a sporttáplálék koncentrátumából származó kreatin nem helyettesíti, hanem megismétli a szervezetében már előállított anyag munkáját, ami azt jelenti, hogy a bevitel rövid ideje alatt nem fordulhat elő visszafordíthatatlan következmény.
Hosszú kreatinhasználat esetén azonban testünk ennek megfelelően csökkenti saját anyagának termelését, ami a gyógyszer elhagyása esetén az izmok vízmennyiségének csökkenéséhez vezet, és az első hónap során 10-15% -kal csökkenti azok mennyiségét. Ez alapján a kreatin bevételének két módjáról beszélhetünk:
- Kreatin betöltése. Ez a kreatinbevételi módszer rendkívül népszerű a versenyző sportolók körében, de meglehetősen extrémnek is nevezhető. Lényege, hogy a kúra első napjaiban összesen 20 gramm kreatint szedjen egész napra. A terhelés körülbelül 5-7 napig tart, és közben az izmok
a kreatin kudarcig töltődik, ezt követően a kúra hátralévő 14-21 napjában felére kell csökkenteni a gyógyszer napi bevitelét.
- Fokozatos betöltés. Orvosi szempontból ez a legmegfelelőbb módszer a kreatin fogyasztására. Lényege, hogy napi három gramm kreatint kell bevenni a teljes bevitel során, amely három-négy hétig tart. Ennek a módszernek az az előnye, hogy sokkal lágyabb, és a végeredmények szerint, különösen pár héttel a tanfolyam vége után, a kreatinterhelést végző sportolók megegyeznek azokkal a sportolókkal, akik fokozatosan használták a kreatint.
Valójában a kreatin bevételének csak ez a két módja a leghelyesebb és indokolt mind az orvostudomány, mind az edző sportolók véleménye szerint.
Tippek a kreatin beviteléhez
A kreatin meglehetősen kényes gyógyszer, ezért a legjobb hatás elérése érdekében be kell tartania néhány speciális szabályt arra vonatkozóan, hogy hogyan, mikor és mivel kell használni, valamint hogy mit szabad kizárni az étrendből a tanfolyam során.
1. számú tanács . Távolítsa el a kávét az étrendből. A koffein felépítésében ellentétes a kreatinnal, mivel gyenge vizelethajtónak tekintik, amely segíti a zsírégetést és a felesleges folyadék eltávolítását a szervezetből. Ennek megfelelően, ha összekapcsolja a koffein és a kreatin bevitelét, akkor ez utóbbi hatékonysága negyed-harmaddal kevesebb lesz, mint a bejelentett.
2. számú tanács . Ugyanez vonatkozik a grapefruitra és a fekete borsra, amelyeknek hasonló zsírégető hatása van. Mivel kreatint szed, készüljön fel arra, hogy ebben az időszakban felszed néhány plusz kilót, mivel a kúra végén az összes felesleges víz el fog tűnni, és izomgyarapodás marad.
3. számú tanács . Igyon sok vizet, még csak a kreatin iszása sem lehet kevesebb, mint egy pohár tiszta víz. A viszonylag profi sportolók ebben az időszakban a gyógyszertárakban vásárolt tiszta vizet használják, amelynek része sokáig a testben marad.
4. számú tanács . A kreatint egy meghatározott időpontban kell fogyasztani. Edzésnapokon ez az idő közvetlenül az edzési ciklus befejezése után következik be, mivel ekkor kezdi el bezárni a fehérje-szénhidrát ablakot, és sok folyadékot is fogyaszt. A kreatin hatásainak a természetes anabolizmussal való összekapcsolásával jó eredményeket érhet el. A helyreállítási napokon a kreatin a legjobb reggel, közvetlenül lefekvés után, és reggeli előtt, hasonló hatás érdekében.
5. számú tanács . Van egy kis trükk, amely lehetővé teszi a kreatin jobb felszívódását és visszatartását az izmokban. Érdemes a testének 10-15 gramm gyors szénhidrátot adni az inzulintermelés serkentésére, majd a kreatin bevitele. Egy ilyen rendszer lehetővé teszi, hogy a hatóanyag több mint 90% -kal felszívódjon az izmokba, és csodálatos hatást eredményez.
Légy óvatos!
Most, hogy tudja, hogyan kell megfelelően szedni a kreatint, itt az ideje, hogy beszéljen arról, hogyan nem kell használni. Igen, a kreatin a szervezetben termelődik, de ez nem jelenti azt, hogy nincs mellékhatása, különösen a gyógyszer túladagolása vagy hosszantartó használata esetén:
- ha az előírt havi kúránál jóval hosszabb ideig szedi a kreatint, negatív hatással lehet a csontszövetekre, azok gyengülésére és elvékonyodására, ennek következtében pedig negatív hatással lehet a hematopoiesis működésére;
- nagy adag kreatin hosszú ideig történő alkalmazása gyengíti a veséjét és veseelégtelenséghez vezethet, amelyet nagyon nehéz kezelni.
Nézze meg a sporttáplálkozás üzletünkben / üzletünkben / sportivnoe-pitanie /
